国家卫健委公布的最新版《全民健身指南》，已经将拉伸列为一种单独运动。经常拉伸的人，关节、肌肉、血管等都将受益。
拉伸练习能提高身体柔韧性、增加关节的活动幅度，减轻久坐等不良姿势带来的肌肉酸痛、僵硬，减少运动损伤。
拉伸包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。
静力性牵拉：即短时间固定做到某个姿势，肌肉被动拉长。
动力性牵拉：以肌肉连续性伸缩弹动为活动方式包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。
拉伸如同“身体维护”，适度规律进行能综合提升活动能力，但需结合自身状况调整。
运动人群建议搭配力量训练以平衡关节稳定性与灵活性。
下面8个静态拉伸姿势，可以拉伸全身不同肌肉。
感到疲劳时，我们也会伸个懒腰、这些拉伸可以暂时缓解不拉拉肩膀……这些拉伸可以暂时缓解不适，但起不到真正的效果。
时间保持15秒
拉伸3~5秒，很难起到准备活动的作用。通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，如果做不到，可拉伸后保持15~30秒，重复三组动作。
即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效。尤其是运动后拉伸，时间太短起不到消除疲劳的效果。
拉伸动作不规范，或因为拉伸时的不适随意改变姿势，会导致该拉伸的部位没练到，反而造成其他部位的损伤。
拉伸力度过小，练习作用就小;力度过大，容易出现损伤。
普通人，对柔韧要求不高，可以参照一些健身视频;如果对拉伸有较高需求的话，建议在专业人员指导下，根据个人情况设计柔韧性运动处方，进行专门性练习。
老年人拉伸时一定要避免用力过度，最好循序渐进。
拉 伸 效 果 以 感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加力度，否则可能导致拉伤。
拉伸时不可以像个弹簧，来回弹振，否则依靠摆动肢体的惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反射，损伤风险大大增加。刚开始练习拉伸，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容
